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超回復

「超回復」というワードを皆様はご存知でしょうか?

超回復はトレーニングをしている方には最も重要になります。

筋肉のメカニズムの一つ「超回復」についてお話させて頂きます。

 

 

超回復とは?

 

トレーニング後24~72時間の休息をとる事で、トレーニング前より筋肉量が増加する事を「超回復」と言います。

筋肉の増加のメカニズムは、筋肉の破壊と修復(回復)の繰り返しで筋肉量が増えていきます。

 

 

皆さんもトレーニング後や激しい運動をした後、次の日または2日後に筋肉痛を経験された事があると思います。

筋肉が破壊されている状態で炎症による痛みが筋肉痛です。

2~3日経過すると痛みも徐々に緩和されていきます。

 

筋肉痛やトレーニングをし過ぎる事をオーバートレーニングと言い、回復を遅らせる原因になり、回復前に筋肉を破壊し続ける事になるので、逆に筋肉は痩せ細ってしまいます。

 

 

筋肉痛と超回復のサイクルは同じで痛みが取れてきたらトレーニングを開始すると超回復と同じ効果があります。

 

 

超回復の効果を得るには、「栄養」もとても大切になります。

栄養(食事)を摂ることもトレーニングの一つです!!

トレーニング後はタンパク質をしっかりと補給して筋肉分解を抑え、トレーニングで消費したエネルギーを補充する為、炭水化物・糖質もしっかり摂りましょう。

 

 

超回復には睡眠で筋肉をゆっくりと休ませてあげる事も大切です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンがタンパク質合成を促進するため傷ついた筋肉を補修してくれます。成長ホルモンが最も分泌されるゴールデンタイム22時~2時に睡眠を取るように心掛けましょう。ゴールデンタイムに寝るのが難しい場合は、きついトレーニングをした日だけは、少し早めの就寝をして筋肉を休ませてあげましょう。

 

超回復後トレーニングをしないと、筋肉は元に戻ってしまいます。

『トレーニング⇒超回復⇒トレーニング』のサイクルを作り、継続が重要です。

 

超回復には「休息」「栄養」「睡眠」この3点を重視し、超回復で効率よく筋肉の成長に繋げて行きましょう。

 

Author by Hitomi Takao