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プロテインの基礎知識 第五弾

第五弾

目次

・プロテインの飲むタイミングは?

・プロテインに入っている成分は?

・プロテインについて

・おわりに

 

 

 

・プロテインの飲むタイミングは?

 

「運動後・トレーニング後」

 

一番効果的なタイミングが運動後・トレーニング後です。

損傷した筋肉は修復の為にタンパク質を必要とします。修復段階でタンパク質分解を抑制する為に出来れば1時間以内に摂取するようにしましょう。

プロテインを摂取する事で筋肉の合成を助けてくれます。

運動後は吸収の早い「ホエイプロテイン」をお勧めします。運動で消費したエネルギーを補充する為、一緒に糖質を摂る事で必要な栄養素を補う事でさらに効果的です。

 

 

 

「朝食後」

 

朝ご飯と一緒に摂る事もお勧めです。前回の食事から10~12時間の間隔が空く為、朝は身体が栄養を欲している状態です。前夜に摂取したプロテイン(タンパク質)は寝ている間に筋肉への補修に使われて効果が切れています。朝は栄養分の吸収も早いので朝ご飯と一緒に摂取すると良いでしょう。

基本は食事です。朝ご飯の代わりに摂取するのは止めましょう。

食事で栄養を摂り、不足したタンパク質を補う為にプロテインを摂る事を心掛けましょう。

 

 

 

「就寝前」

 

就寝中の身体は成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンがタンパク質合成を促進するため傷ついた筋肉を補修して筋肉分解が起こりにくくなります。

就寝前は、吸収が緩やかな「カゼインプロテイン」または「大豆プロテイン」をお勧めします。寝る直前は胃に負担がかかり消化しきれず朝ご飯が食べられなくなるなどの影響が出るので寝る直前は避け、就寝1時間前には摂取するようにしましょう。

 

摂取のタイミングや1日の摂取回数などは十人十色。ご自身の一番良い摂取のタイミングと摂取回数と量を見極め、プロテインを味方に付けましょう。

 

 

 

 

プロテインに入っている成分は?

プロテインにはアミノ酸以外に、不足が予測される栄養素を補助する為に色々な成分が配合されてあります。配合内容はメーカーにより違いはあります。配合されている成分の働きを認識し、ご自身が摂りたい栄養成分配合のプロテイン選びに活用してみて下さい☆

 

◎BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)

BCAAは必須アミノ酸です。筋肉を合成する働きがあり、筋肉の分解を抑制します。その中でもロイシンは筋肉の合成スイッチに強く影響を与えます。

 

◎グルタミン

筋肉の分解抑制・免疫力向上・傷の修復などの効果があります。運動をした時や免疫が落ちた時など身体にストレスがかかった時に体内ではグルタミンが大量消費されます。

 

◎アルギニン

非必須アミノ酸の一種で、体内で作り出せるのは極少量。その為食事で補う必要があります。成長ホルモンの分泌促進や脂肪代謝を促し、筋肉増強効果があり疲労回復を助けてくれます。

 

◎シトルリン

シトルリンの成分はウリ科の植物に多く含まれ、スイカから発見された成分です。血管拡張作用があり血流を良くし運動パフォーマンスを向上させてくれます。シトルリンを摂取すると体内でアルギニンが増え相乗効果でタンパク質分解抑制・合成促進する働きがあります。

 

◎パワーペプチド

アミノ酸が2個以上繋がった「ペプチド」構造です。

単体のアミノ酸と比較して、消化時の吸収速度が向上したのが特徴です。

 

◎ビタミンB群

8種のビタミンの事で(ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ビオチン)水に溶けやすく、炭水化物をエネルギーに変える助けになります。

 

◎ナイアシン

糖質・タンパク質・脂質の代謝に作用する水溶性ビタミンB群の一種です。摂取した糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変換して血流の流れを良くし栄養を運び出してくれる作用を作ってくれます。

 

◎亜鉛

味覚を正常に保つ働きがあります。皮膚や粘膜の健康維持を助け、タンパク質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わる成分です。亜鉛不足になると免疫力の低下に繋がります。

 

◎パントテン酸

ビタミンの一種です。色んな食材に含まれている為不足することはほとんどありません。善玉コレステロールを増やし、ホルモン分泌を促進してくれます。

 

◎グルコーゲン

動物デンプンで動物の肝臓・筋肉に多く含まれています。分解されるとブドウ糖になり血糖量を維持、筋肉組織のエネルギー源になります。

 

◎セレン

健康に不可欠なミネラルの一種で別名セレニウムと呼ばれています。免疫機能や組織障害の防御などの役割を果たします。タンパク質と結合し身体に吸収されやすいのが特徴です。

 

 

今回、第一弾から第五弾までプロテインについてお話をさせて頂きました。トレーニングをしていく中で筋肉は確実に成長し、ご自身が頑張った分身体は必ず答えてくれます。筋肉を効率よく成長させる為に、プロテインの事を良く理解しメリット・デメリットを踏まえ自分にあったプロテインを選びトレーニングの向上に繋げていきましょう。

 

 

おわりに

「no pain, no gain」ノーペイン・ノーゲイン

意味は「痛み無くして、得るものなし」

私の尊敬する方が一番好きな言葉で、私の心が折れそうな時いつも励ましてくれる言葉です。何かを成し遂げる時、苦労は付き物。その先には必ず喜びがある!苦労をして自分自身を鍛え、成長させる。人生においても大切な言葉だと思います。トレーニングも同じで、鍛える事で身体も心も強くなり自分と向き合う事で成長に繋がります。

 

読んで頂き有難うございました。

Author by Hitomi Takao