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プロテインの基礎知識 第三弾

第三弾

目次

・プロテインの種類は?

・食事によるタンパク質の摂取とは?

 

 

プロテインの種類は?

 

 

「ホエイプロテイン」

「カゼインプロテイン」

「ソイプロテイン」

「ビーフプロテイン」

「ピープロテイン」

「ライスプロテイン」

「エッグプロテイン」

 

プロテインだとホエイプロテインをイメージされる方が多いと思います。

市販されている商品は主にホエイプロテインですが、プロテインの種類を見てみると沢山の種類があり、用途や作用の違いがあります。

その違いを比較し、内容を詳しくご説明致します。

 

 

 

 

「ホエイプロテイン」

・牛乳から精製(乳清)

・摂取後の消化・吸収が早い。タンパク質合成を促進する

・他の原材料のプロテインより安価

・ホエイ(WPC・WPI・WPH)

 

筋肉成長を促し、消化・吸収が早く筋肉のタンパク質合成を促進させる効果があります。

プロテインの中でも【BCAA】が最も多く含まれます。

 

ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

免疫をサポートしてくれる天然のタンパク質が含まれ、ラクトース(乳糖)が一番多く入っています。乳糖不耐症(牛乳でお腹が痛くなる)の人は消化や吸収しきれず下痢になる可能性があります。タンパク質を75~85%、脂質を1~2%、乳糖5~10%含有されています。ホエイプロテインの中で一番安価になります。

 

ホエイプロテインアイソレート(WPI)

gあたりのタンパク質含有量がWPCより多く炭水化物が少なく、タンパク質からより多くのラクトース及び脂質を取り除かれてあります。タンパク質が約90%。低脂肪、低糖質でWPCより高価になります。

 

加水分解ホエイペプチド(WPH)

一番精製されている為、gあたりのタンパク質含有量がホエイプロテインの中でも最も多くなります。タンパク質が約95%。酵素によりWPIのタンパク質成分を一部より微細なペプチドとアミノ酸に分解してあります。ホエイプロテインの中で一番高価になります。

 

 

「カゼインプロテイン」

・原料に牛乳に含まれるカゼイン蛋白を使用

・やや高価

・摂取後の消化が遅い

・筋肉分解を防ぎやすい

 

カゼインプロテインは消化、吸収に時間が掛かる為ゆっくりと、タンパク質とアミノ酸が持続的に供給されます。ホエイプロテインと比べて筋肉の分解を防ぎ、免疫抑制を軽減させるグルタミンを多く含みます。

☆カゼインカルシュウム

☆カゼインミセル

カゼインはカルシウムと結合しやすく、吸収されにくいカルシウムの吸収率を高めてくれます。カゼインは一旦胃で凝集して、腸へ時間を掛けて移行する為吸収も緩やかです。

 

 

「ソイプロテイン」

・原料に大豆タンパク質

・ホエイプロテインより安価

・イソフラボンの作用

・摂取後の吸収が遅い

・筋肉分解を防ぎやすい

 

ソイプロテインは吸収が遅い為満腹感があり、ゆっくりとタンパク質とアミノ酸が持続的に供給されます。ダイエットやフィットネスに用いる人が多いです。代謝をサポートし、成長ホルモンの分泌を促す働きがあるアルギニンが豊富です。大豆由来のイソフラボンが持つエストロゲン作用(女性ホルモンのように働く)をもたら可能性があります。体質により腹痛を起こす可能性があります。粉っぽく飲みにくいのが難点です。

 

 

「ビーフプロテイン」

・原料に牛肉や牛の骨やスジ肉などから抽出されたゼラチンを使用

 

エネルギーを作り出してくれるクレアチンが豊富に含まれています。その他のプロテインに比べるとBCAAやタンパク質の含有量は低くなっています。基本的には他のプロテインがアレルギーで摂取が出来ない方が利用する事が多く、高価であり入手が困難です。

 

 

「ピープロテイン」

 

・原料にエンドウ豆などの天然酵素

 

ソイプロテインと同様にアミノ酸を多く含み、良質な植物性タンパク質が含有されています。乳製品や卵にアレルギーがある方の利用に最適です。ベジタリアン(菜食主義者)の利用が多く、高価であり専門の商品は入手が困難です。

 

 

「ライスプロテイン」

・原料に玄米などの天然酵母

 

栄養価が高い玄米を使用していて、乳製品、卵、大豆アレルギーがある方でも摂取が出来ます。ベジタリアン(菜食主義者)の利用が多く、日本製はほぼ無く、海外産が多いです。

 

 

「エッグプロテイン」

・卵の卵白を使用

 

卵は良質なタンパク源として優れており、タンパク質合成に必要な必須アミノ酸を全て含みます。乳製品、大豆アレルギーがある方が摂取出来て、理想的な代用品です。

 

 

 

・食事によるタンパク質摂取とは?

 

1日に必要な量のタンパク質を食事で摂るのは難しい為プロテインをお勧めしましたが、第一弾で食事によるタンパク質を摂取するのが一番良いとお伝えしたように、基本は食事です。

毎日3食しっかり食べて、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂る事で効率良くタンパク質を摂取出来ます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質は吸収の速度が違います。1回の食事で40gしかタンパク質が吸収できない為時間差で吸収されるように一緒に摂取することをお勧めします。

動物タンパク質はお肉やお魚や卵など、植物タンパク質は納豆や豆腐などの豆製品を食事に1~2品おかずとして取り入れる事が理想的です。

 

人の身体は食べる物で出来ています、食事を一番に考え、足りないタンパク質をプロテインで補いましょう。

 

第四弾では、プロテインの飲み方とHMBについてお話させて頂く予定です。

 

Author by Hitomi Takao